Avalanșa de informații disponibile, liderii de opinie cu păreri diferite și ideile extremiste, transformă astăzi una dintre cele mai intuitive părți ale vieții noastre, într-un alt motiv stres și frustrăre.
Cum putem simplifica alimentația (sănătosă) prin câteva tehnici simple și ușor de integrat în viața ta de zi cu zi.
Folosește metode de monitorizare a alimentației
Caloriile reprezintă una dintre cele mai simple metode prin care poți evalua cantitatea de mâncare consumată.
Necesar caloric mediu zilnic (estimativ)
| Categoria | Sedentar | Activ moderat | Activ fizic intens |
| Femei adulte (18–60 ani) | 1.600–1.800 kcal | 1.900–2.200 kcal | 2.300–2.500 kcal |
| Bărbați adulți (18–60 ani) | 2.000–2.400 kcal | 2.500–2.800 kcal | 2.900–3.200 kcal |
| Copii (1–3 ani) | 1.000–1.200 kcal | – | – |
| Copii (4–8 ani) | 1.200–1.600 kcal | 1.400–1.800 kcal | 1.600–2.000 kcal |
| Adolescente (9–18 ani) | 1.600–1.800 kcal | 1.800–2.200 kcal | 2.200–2.400 kcal |
| Adolescenți (9–18 ani) | 1.800–2.200 kcal | 2.200–2.600 kcal | 2.800–3.200 kcal |
| Vârstnici (>60 ani) | 1.600–1.800 kcal | 1.800–2.000 kcal | 2.000–2.200 kcal |
Tabel 1: Valorile de referință pentru necesarul zilnic de calorii variază în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și nivelul de activitate fizică, dar există medii orientative stabilite de OMS, EFSA și ghidurile Harvard.
Macronutrienți sunt o altă metodă de evaluare a alimentației zilnice și pot fi calculați în procente din totalul de calorii zilnice din carbohidrați, proteine și grăsimi.
Pentru o alimentație echilibrată, este important ca energia zilnică să provină dintr-o proporție adecvată de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase.
Distribuția acestor macronutrienți se exprimă de obicei în procente din totalul caloric zilnic, iar valorile pot varia ușor în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și obiective individuale (menținere, scădere sau creștere în greutate).
Carbohidrații complecși
Reprezintă principala sursă de energie a organismului și ar trebui să asigure aproximativ 45–55% din totalul zilnic de calorii.
Pentru femei, acest procent corespunde unei cantități de 225–275 g de carbohidrați pe zi, iar pentru bărbați 280–345 g, în funcție de necesarul caloric.
Cele mai sănătoase surse sunt cerealele integrale, leguminoasele, fructele, legumele, ovăzul, orezul brun, quinoa și hrișca.
(1 g de carbohidrați furnizează 4 kcal.)
Proteinele
Sunt esențiale pentru regenerarea țesuturilor, menținerea masei musculare și buna funcționare a metabolismului.
Aportul recomandat este de 15–25% din totalul zilnic de calorii, ceea ce înseamnă 75–125 g pentru femei și 95–155 g pentru bărbați.
Sursele de proteine de calitate includ pește, carne slabă, ouă, lactate, dar și variante vegetale precum tofu, năut, linte, semințe și nuci.
(1 g de proteine oferă 4 kcal.)
Grăsimile sănătoase
Au un rol important în absorbția vitaminelor liposolubile, în echilibrul hormonal și în sănătatea sistemului nervos.
Este recomandat ca acestea să reprezinte 25–35% din aportul total de energie, cu un conținut de grăsimi saturate sub 10%.
Cantitativ, se traduce în 55–78 g pe zi pentru femei și 70–97 g pentru bărbați.
Cele mai bune surse sunt uleiul de măsline, avocado, peștele gras, semințele, nucile și uleiul de rapiță.
(1 g de grăsimi furnizează 9 kcal.)
Fibrele alimentare
Contribuie la sănătatea digestivă, reglarea glicemiei și menținerea senzației de sațietate.
Aportul zilnic recomandat este de 25–30 g pentru femei și 30–38 g pentru bărbați, provenind din legume, fructe, leguminoase, tărâțe, semințe și cereale integrale.
Hidratarea
Apa este esențială pentru toate procesele metabolice. Necesarul zilnic mediu este de 1,5–2,5 litri pentru femei și 2–3 litri pentru bărbați, incluzând apă, ceaiuri și infuzii fără zahăr.
Atât caloriile cât și macronutrienții se pot calcula corect doar atunci când cântărești cantitatea fiecărui aliment și le adaugi într-un jurnal alimentar. (ideal să folosești o aplicație pentru monitorizarea zilnică)
Este recomandat să faci aceste calcule și să-ți cunoști necesarul zilnic de calorii și nutrieți.
După ce te obișnuiești cu cantitățile și știi să aproximezi cât mai corect (ex. o felie de pâine integrală are aproximativ 50 grame, sau un ou 55 grame, un pătrat de ciocolată neagră 12 grame, etc.,) atunci poți folosi cu încredere câteva reguli de bază în construcția unei mese echilibrate.
Folosește metoda farfuria sănătoasă
Proporțiile recomandate pentru o farfurie echilibrată din punct de vedere al macronutrienților, micronutrienților și a cantității de fibre sunt:
- 50% legume și fructe
Conopidă, broccoli, roșii, castraveți, sfeclă, salate, spanac, morcovi, ceapă, ardei, fasole verde, țelină, pătrunjel, păstârnac, fructe de pădure, fructe de sezon.
În stare crudă sau gătite într-un mod sănătos, fără prăjeli.
- 25% proteine sănătoase
Surse animale (carne slabă, pește, fructe de mare, ouă, lactate cu conținut redus de grăsimi și sare).
Surse vegetale (fasole, linte, năut, tofu, soia, nuci, semințe)
- 25% carbohidrați complecși
Grâu, orez brun, ovăz, quinoa, hrișcă, mei, cartofi, mazăre, fructe bogate în carbohidrați (banane, mere, pere, citrice) .
Grăsimile sănătoase se introduc în farfurie în porții moderate, preferând uleiul de măsline, canola, avocado și evitând untul, baconul, grăsimile saturate și carnea procesată .
Idei de mese care respectă proportiile farfuriei sănătoase
Mic dejun
- Legume: roșie, ceapă verde, ardei, gras, ciuperci
- Carbohidrați complecși: pâine integrală
- Proteine: ouă
Rezultatul: omletă cu legume, alături de o salată de roșii cu ceapă verde și o felie de pâine integrală
Prânz
- Legume și fructe: castravete, ardei roșu, salată verde, roșii cherry, ananas
- Proteine: piept de pui
- Carbohidrați complecși: orez integral
Rezultatul: Pui cu orez și salată
Cină
- Legume: dovleac, morcovi, țelină apio, porumb
- Proteine: fasole roșie
- Carbohidrați complecși: pâine integrală cu semințe
Rezultatul: Supă de fasole cu legume
Gustare
- Legume: ardei, morcovi, țelină apio
- Proteine: năut
- Carbohidrați complecși: crackers integrali
Rezultatul: Hummus cu legume și crackers
Pentru și mai multă inspirație și rețete ce respectă principiile care stau la baza unei alimentații echilibrate, descarcă resursa gratuită pe care o pun la dispoziția membrilor Bioza.
Tot ce trebuie să faci pentru a intra în posesia acestui plan alimentar cu peste 30 de rețete sănătoase este să-ți creezi un cont gratuit în platforma Bioza.
Referințe:
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
https://www.canada.ca/en/services/health/food-nutrition.html
