Lucrând cu diverși clienți și pacienți, am întâlnit multe situații de stil alimentar dezorganizat. Motivele sunt diverse – lipsa cunoștințelor de bază din domeniul nutriției, mituri ce au devenit în percepția socială adevărate, diete ce în trecut au funcționat pe termen scurt sau mediu, propagarea de informații eronate prin social media, chiar și frica de anumite grupe alimentare.
În acest sens, îmi doresc ca primul meu articol pe Bioza să fie despre PRINCIPIILE DE BAZĂ. Din experiență am învățat că după ce devii expert într-un domeniu, te întorci tot la baze pentru a le aprofunda.
Informațiile următoare nu sunt pentru experți (dar ar trebui să fie cunoscute și aplicate de orice specialist în domeniu), ci sunt cunoștințe necesare oricărui om, căci oricine are dreptul la sănătate.
Dacă nu știi exact cum va arăta ziua ta de mâine, un lucru este cert – vei mânca.
Să trecem prin câteva elemente de bază.
Alimentele au o valoare energetică și una nutritivă.
Valoarea energetică se măsoară în kilocalorii (sau kilojouli – folosiți în cercetare sau domenii industriale). Aceasta se referă la energia eliberată de alimente în urma digestiei. Dacă e greu de înțeles, imaginează-ți lemnele folosite pentru foc – unele sunt mai dense și dau multă căldură, arzând timp îndelungat, altele ard repede și eliberează mai puțină căldură în acest timp scurt.
Pentru un limbaj mai simplu, multă lume folosește cuvântul “calorii”.
De ce ne interesează kilocaloriile dintr-un aliment? Pentru că dacă mâncăm mai multe kilocalorii decât avem nevoie pentru a ne menține greutatea actuală, surplusul se va depozita sub formă de țesut adipos. Așa apar kilogramele în plus.
Valoarea nutritivă se referă la macronutrienții și micronutrienții unui aliment. Să îi luăm pe rând.
Macronutrienții sunt glucidele, lipidele și proteinele. Au prefixul “macro-”, fiindcă au o moleculă mare. În acea moleculă există legături chimice care se desfac în urma digestiei și eliberează energie sub formă de kilocalorii.
Glucidele se mai numesc și carbohidrați (uneori mai sunt denumite și zaharuri, însă termenul nu este 100% corect).
Carbohidrații pot fi simpli sau complecși. Cei simpli se găsesc în alimentele cu adaos mare de zahăr (dulciuri, sucuri, sosuri, produse de patiserie etc). Se numesc simpli pentru că nu sunt însoțiți de fibre. Se recomandă consumul zilnic a maxim 50g de carbohidrați simpli.
Carbohidrații complecși sunt însoțiți de fibre, sunt necesari pentru un stil de viață sănătos și ar trebui să reprezinte conform ghidurilor 50-55% din dietă. Se găsesc în fructe, legume, cereale integrale și în cantitate mai mică în lactate. Pentru prevenția afecțiunilor oncologice recomandarea este de a se consuma zilnic minim 400g de fructe si legume proaspete. Rolul lor principal este acela de a oferi energie (1g carbohidrat eliberează 4kcalorii), dar mai contribuie și la rezervele de energie, funcționarea sistemului nervos, structura ADN-ului, reglarea glicemiei etc.
Lipidele se mai numesc și grăsimi și sunt și ele indispensabile sănătății. Pot fi de origine animală sau vegetală, saturate sau nesaturate, iar recomandarea OMS este ca ponderea să fie, cu aproximație, 10% saturate (de origine animală, sau vegetală – de cocos de exemplu) și 90% nesaturate. Foarte important, este de evitat consumul de grăsimi trans (se obțin doar prin metode industriale și se găsesc în alimentele procesate și în margarină). Necesarul este de aproximativ 0,9-1g lipide/kg corp.
Câteva din rolurile lipidelor în organism – furnizează energie (1g lipid eliberează 9 kcalorii), au rol structural și de protecție (membrana fiecărei celule are și lipide în structură), transportul vitaminelor A, D, E și K, sinteza hormonilor etc.
Proteinele reprezintă macronutrientul vedetă în ultima perioadă. De ce? Un aport corect de proteine oferă sațietate (diminuează senzația de foame), aspect foarte important într-un deficit caloric. De asemenea, ele sunt responsabile de păstrarea și creșterea de masă musculară, elemente structurale, sinteza anumitor hormoni, enzime și componente ale sistemului imunitar. Proteinele pot fi și ele de origine animală sau vegetală, iar recomandarea OMS este un raport zilnic de 50% proteine vegetale și 50% proteine animale.
Un aspect extrem de important este EVITAREA excesului de proteine. 1g/kg corp este suficient pentru menținerea musculaturii, iar 1,5 g/kg corp este un aport suficient pentru dezvoltarea acesteia. Ca medic, nu recomand un aport mai mare de 1,5g/kg corp, deoarece poate fi pusă în pericol sănătatea rinichilor.
Un lucru important de menționat este faptul că 1g de proteine/lipide/glucide nu este același lucru cu 1g de aliment ce contine proteine/lipide/glucide.
La final menționăm și micronutrienții. Aceștia sunt vitaminele și mineralele, se găsesc în toate grupele alimentare (fructe, legume, cereale, lactate, ouă, carne) și de obicei lipsesc sau sunt în cantitate mică în alimentele ultraprocesate (alimentele de pe rafturile magazinelor, cu termen mare de valabilitate și listă foarte mare de ingrediente, de obicei cu ambalaj foarte colorat).
Chiar dacă la început par multe informații, monitorizarea zilnică a propriei alimentații duce la înțelegerea tuturor acestor principii și la beneficii enorme pe termen lung.
Un ultim aspect de bază în alimentație (dar nu numai) – echilibrul! El este cheia succesului! Totul cu masură și masura cu masură! 80% nutritiv, 20% plăcere = 100% sănătate!
