În societatea noastră modernă, cu un ritm al vieții din ce în ce mai alert, menținerea unei alimentații sănătoase este o adevărată provocare.
Totuși, prin câteva trucuri de adaptare a rețetelor la principii de alimentație sănătoasă, poți transforma această provocare într-o strategie cu pași simpli de acțiune, care în scurt timp se poate transforma într-un obicei.
Iată cei 4 pași simpli ca să adaptezi rapid rețetele preferate
Alege alimente naturale
Alegerea alimentelor naturale reprezintă fundația alimentației sănătoase.
Produsele integrale, cum ar fi condimentele, fructele, legumele, cerealele integrale, pseudocerealele, lactate naturale și proteinele complete, sunt bogate în nutrienți esențiali care îți susțin funcționarea optimă a organismului.
Câteva exemple:
Dacă înlocuiești cerealele procesate cu cele integrale sau cu pseudo cerealele vei simți o creștere a nivelului tău de energie, elimini apa în exces din organism și câteva kilograme nedorite.
Dacă adaugi în alimentația ta zilnică legume crude sau gătite, te bucuri automat de o digestie mai bună și o stare de sațietate pentru o perioadă mai lungă.
Dacă alegi lactate naturale din surse sigure, eviți senzațiile de balonare asociate cu consumul lactatelor ultra procesate.
Dacă alegi în locul dulciurilor ambalate din magazine, fructe proaspete, iaurturi naturale sau ciocolată neagră, eviți îngrășarea și poftele excesive de dulce.
Orice rețetă în care folosești alimente mai naturale, va fi mai sănătoasă și de multe ori, mai puțin calorică decât varianta procesată.
Evită produsele ultra procesate
Un studiu realizat de Universitatea Harvard a evidențiat legătura dintre consumul acestor produse și riscul crescut de obezitate și boli metabolice.
În loc să cumperi gustări ambalate, optează pentru alternative sănătoase, cum ar fi nucile, semințele sau fructele uscate, fructe proaspete de sezon și alimente integrale.
Evită să-ți faci cumpărăturile după o zi stresantă sau atunci când îți este foame.
În astfel de momente, există tendința de a cumpăra produse mai puțin nutritive.
Dacă reușești să înlocuiești aceste produse ultra procesate cu variante mai naturale, vei avea în casă produse care sunt prietene cu sănătatea ta, care te vor ajuta să ai rețete echilibrate!
Aplică principiile din modelele alimentare recunoscute la nivel internațional sau național
Adoptarea unui model alimentar recunoscut pentru efectele benefice asupra sănătății, îți oferă o structură clară pentru rețetele tale și pentru o alimentație săptămânală echilibrată.
Dieta mediteraneană, de exemplu, este apreciată pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii și pentru scăderea în greutate.
Acest model alimentar include un consum ridicat de legume, fructe, nuci, ulei de măsline, proteine de calitate și pește.
Modelul DASH este ideal pentru cei care doresc să controleze tensiunea arterială.
Acesta promovează consumul de alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu, cum ar fi bananele, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și legumele verzi.
Alimentația carpato-danubiană un model alimentar național, pune accent pe produse locale și sezoniere.
Aceasta include legume rădăcinoase, proteine de calitate și lactate fermentate.
Un exemplu de rețetă tradițională adaptată este ciorba de legume, care poate fi preparată cu legume proaspete, carne slabă și ierburi aromatice, fără adaos de smântână sau carne grasă.
Gătirea corectă a alimentelor
Metoda de preparare a rețetelor influențează semnificativ valoarea lor nutritivă și efectele asupra organismului.
Prăjirea la temperaturi mari distruge vitaminele și apar grăsimile de tip trans care sunt extrem de nesănătoase pentru întregul organism.
În schimb, coacerea la cuptor, fierberea sau gătitul la aburi păstrează nutrienții și aroma naturală a alimentelor.
Exemple: cartofii prăjiți și puiul crispy pot fi preparate cu ușurință la cuptor, cu puțin ulei de măsline și condimente.
Adaptarea rețetelor la principii de alimentație sănătoasă este un pas esențial către un stil de viață mai bun.
Prin alegerea unor ingrediente naturale, evitarea produselor ultra procesate și adoptarea unor modele alimentare recunoscute, poți face schimbări semnificative în alimentația zilnică.
Dacă nu știi de unde să începi, poți descărca planul alimentar pentru 7 zile care conține peste 30 de rețete adaptate la principii de alimentație sănătoasă și vei avea un punct de plecare.
Sper ca aceste informații să îți fie de folos în călătoria ta spre o alimentație mai sănătoasă și ușor de inclus într-un program încărcat!
Referințe
- “Ultra-Processed Foods and Cardiovascular Disease Risk: A Prospective Cohort Study,” JAMA Internal Medicine.
- “Mediterranean Diet and Longevity,” The New England Journal of Medicine.
- “Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet,” The National Heart, Lung, and Blood Institute.
- “The Benefits of Whole Foods,” Harvard Health Publishing.
