Menținerea sănătății și a unei greutăți optime poate părea o adevărată provocare, însă adoptând câteva trucuri inteligente sub forma unor obiceiuri alimentare, lucrurile devin mai ușoare.
Mai jos găsești trei strategii esențiale, susținute de studii medicale și meta-analize, care te pot ajuta să îți protejezi sănătatea fără să renunți la plăcerea gustului!
Optează pentru deserturi prietenoase
Creierul nostru este atras de dulce, datorită glucidelor care reprezintă o sursă rapidă de energie pentru organism.
Problema apare atunci când alegem deserturile procesate care conțin zahăr adăugat, siropuri bogate în fructoză și alți aditivi care pe lângă un indice glicemic ridicat, au diverse efecte nedorite asupra sănătății.
Dacă nu suntem atenți la ce tipuri de dulciuri consumăm, când le consumăm și în ce circumstanțe, apar creșteri bruște ale glicemiei care determină o secreție excesivă de insulină, hormonul responsabil pentru transformarea glucozei în grăsime.
Potrivit unei meta-analize publicate în BMJ de Te Morenga și colaboratorii, fluctuațiile glicemice asociate unui consum ridicat de zahăr contribuie la acumularea țesutului adipos și la apariția rezistenței la insulină.
Cum să te bucuri de deserturi fără sentimente de vinovăție sau efecte nedorite
În loc de excluderea din dietă, limitează consumul de dulciuri la o dată sau de două ori pe săptămână.
Alege alternative sănătoase: fructe proaspete, ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao, fructe uscate sau deserturi preparate acasă cu ingrediente sănătoase.
Citește etichetele, atenție la conținutul de zahăr al produselor și la siropurile adăugate.
„Desertul după masă” ne spunea mama și bunica când eram copii. Această practică ajută la reducerea curbei glicemice și ne ferește de kilograme nedorite.
Optează pentru porții mai mici pentru a evita un aport caloric excesiv. Este în regulă să ne satisfacem nevoia de dulce, dar cumpătat.
Adaptează rețetele prin utilizarea ingredientelor sănătoase, precum bananele pisate, curmalele sau alți îndulcitori naturali cu aport caloric redus, și înlocuirea făinii rafinate cu cea integrală.
Alege alimente cât mai naturale
Alege cât mai des produse proaspete, integrale și neprocesate.
Alimentele din comerț, cum ar fi supele instant, pizza congelată, sosurile sau chipsurile, conțin adesea aditivi, arome și conservanți, care pot avea efecte negative asupra sănătății pe termen lung.
Meta-analize recente publicate în International Journal of Obesity evidențiază legătura dintre consumul regulat de produse procesate și creșterea în greutate, precum și riscul crescut de dezechilibre metabolice.
Sfaturi practice:
Planifică mesele pentru toată săptămâna, o organizare atentă a meniului te ajută să eviți alegerile rapide și nesănătoase.
Alege produsele cu puține ingrediente și fără aditivi sau conservanți.
Atunci când fac cumpărăturile urmez o regulă simplă, dacă nu știu ce înseamnă ingredientele iar denumirile sună precum tabelul lui Mendeleev, prefer să pun produsul înapoi pe raft.
Gătește inteligent pentru rezultate optime
Majoritatea rețetelor se pot adapta pentru a deveni mai echilibrate.
Chiar și preparatele considerate mai puțin sănătoase, precum cartofii prăjiți sau pizza, pot fi transformate în variante mai nutritive și echilibrate.
Gătitul fără prăjire în baie de ulei, presupune utilizarea altor ingrediente precum apa, ierburile aromatice și legumele, păstrând astfel gustul și nutrienții esențiali.
Studii din American Journal of Clinical Nutrition au demonstrat că metodele alternative de preparare a alimentelor, cum ar fi coacerea sau gătitul la aburi, reduc semnificativ consumul de grăsimi nesănătoase și pot contribui la menținerea unei greutăți corporale optime.
De ce să alegi metode de gătit mai sănătoase
100 de grame de ulei conțin aproape 900 de calorii. Chiar dacă anumite uleiuri, precum cel de măsline extravirgin sau cele presate la rece, sunt considerate benefice, toate au un conținut caloric ridicat și pot influența negativ silueta dacă sunt consumate în exces.
Prăjirea la temperaturi înalte poate transforma chiar și cele mai sănătoase uleiuri în grăsimi trans, care au un impact negativ asupra sănătății. Consumul frecvent al acestor grăsimi “arse” sau “procesate” crește riscul de afecțiuni cardiovasculare, diabet și hipercolesterolemie.
Alternative sănătoase de gătire
Gătitul la aburi păstrează nutrienții și aroma alimentelor
Coacerea în cuptor sau la airfryer oferă o textură crocantă fără a adăuga ulei
Grătarul sau tigaia grill reprezintă o alternativă rapidă care nu necesită folosirea uleiului.
Dacă ai nevoie de puțină inspirație pentru adaptarea rețetelor și alegerea alimentelor potrivite, poți testa rețetele din resursa gratuită pe care o pun la dispoziția membrilor Bioza.
Creează-ți un cont pe platforma și descarcă gratuit planul alimentar de aici: Plan alimentar pentru 7 zile – peste 30 de rețete incluse.
Reține! Alegerile mărunte de zi cu zi fac diferența pe termen lung!
Referințe:
- Te Morenga, L., Howatson, A., Jones, R. M., & Mann, J. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ.
- Diverse meta-analize publicate în International Journal of Obesity și American Journal of Clinical Nutrition.
